3 petits-déjeuners salés, sains et bons pour bien démarrer la journée
Nourrir son corps d’aliments clean, sains et délicieux le matin peut faire une énorme différence dans la façon dont vous vous sentez, interagissez et fonctionnez toute la journée.
Depuis que je suis passée aux petits-déjeuners salés il y a quelques mois, c’est bien plus difficile pour moi de trouver de nouvelles recettes adaptées à mes besoins principaux: sain & gourmand avec un intérêt nutritif.
Je partage avec vous mes 3 recettes de petits-déjeuner salés favorites du moment: une frittata aux légumes, des rillettes de sardines, une omelette soufflée.
Toutes ces recettes sont sans gluten, saines, copieuses, savoureuses et facile à faire. Elles sont pleine d’oméga 3 qui sont des molécules anti-inflammatoires et protectrices des systèmes veineux et cardiovasculaires.
Ces 3 recettes peuvent même être préparées la veille en moins de 30 minutes.
Frittata aux légumes
Ingrédients :
6 oeufs
5-7 tomates cerises
3 asperges fraiches
1 poignée de petits pois
1 gousse d’ail
1 c. à s. d’huile d’olive
1 c. à c. de thym, origan, basilic séché
½ c. à c. de sel
1 pincée de poivre
30g de fêta
Préparation :
• Préchauffer le four à 180° à chaleur tournante
• Battre les 6 oeufs en omelette, saler, poivrer, ajouter le thym, l’origan, le basilic séché
• Couper la gousse d’ail en petits dés et incorporez
• Mettez l’omelette dans un plat allant au four, ajouter les tomates cerise, les asperges, et les petits pois
• Émietter la fêta
• Arroser d’un filet d’huile d’olive
• Enfourner pour 20 minutes
Notes :
La frittata est cuite lorsqu’elle est bien dorée et que le centre n’est plus tremblotant.
La frittata se conserve 3 jours au réfrigérateur et peut être réchauffée en quelques secondes.
Vous pouvez également la conserver au congélateur et la plaçant la veille au soir au réfrigérateur puis la faire tiédir le matin.
Rillettes de sardines
Ingrédients :
2 boites de sardines à l’huile d’olive (environ 200g)
100g de yaourt de brebis, de chèvre ou soja nature
10 olives vertes
1 échalote
Thym, persil, ciboulette
2 c.a.c de câpres
2 c. à s. de jus de citrons
Préparation :
• Égoutter les sardines et écrasez-les à la fourchette
• Mélanger avec le yaourt
• Couper finement l’échalote et les olives
• Ajouter thym, persil, ciboulette finement hachée, mélangez avec le reste de la préparation
• Ajouter le jus des deux citrons et les câpres égouttés et mélangez à nouveau
Notes :
Vous pouvez les déguster sur des tartines craquantes “Le pain des fleurs” (ici, ce sont celles au riz noir sans gluten) ou de grandes tartines de pain avec une salade.
Les sardines sont une excellente source d’omega 3, essentielle
Omelette soufflée
Ingrédients :
2 oeufs
1 poignée de petits pois (environ 15g)
1-2 asperges vertes
15g de fêta
1 poignée de salade de votre choix
1 c. à c. de graines de courge
1 c. à s. d’huile de colza
1 c. à c. d’huile d’olive
Sel, poivre
Préparation :
• Couper la base des asperges
• Dans une casserole d’eau bouillante, blanchir les asperges pendant 3 minutes; puis, ajouter les petits pois et poursuivre la cuisson 2 minutes. Vous pouvez aussi blanchir les asperges et les petits pois à la vapeur.
• Plonger immédiatement les légumes dans l’eau froide pour stopper la cuisson
• Séparer les blancs des jaunes
• Monter les blancs en neige pas trop ferme, ils doivent être blancs et très mousseux mais pas fermes
• Mélanger les jaunes avec du sel et du poivre
• Incorporer délicatement les blancs en neige aux jaunes
• Dans une poêle, déposer une c. à c. d’huile d’olive
• Verser l’omelette et laisser cuire 5 minutes à couvert
• Retourner l’omelette et cuire de nouveau quelques minutes
• Déposer délicatement l’omelette dans une assiette
• Saupoudrer la fêta émiettée, disposez la salade, l’asperge coupée en deux, les petits pois et les graines de courge
• Arroser d’un filet d’huile de colza.
Notes:
L’huile de colza est riche en omega 3. Pour une meilleure assimilation, privilégiez les cuisson à basse température.
